Gesunde Proteine: Was ist besser tierisches oder pflanzliches Eiweiß?
Lange Zeit war klar, Fleisch, Käse, Eier und Co. sind perfekte Proteinlieferanten für den Körper. Doch neue Erkenntnisse zeigen, dass der übermäßige Konsum von tierischen Produkten uns langfristig krank machen kann. Was ist nun besser? Tierisches oder pflanzliches Eiweiß?
Wofür benötigt der Körper Proteine?
Protein oder auch Eiweiß genannt, ist ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung. Es versorgt uns nicht nur mit Energie, sondern wird als kleine Bausteine vom Körper genutzt. Proteine bestehen aus unterschiedlichen Aminosäuren. Hiervon werden 20 verschiedene für den Aufbau von menschlichen Proteinen benötigt. Daher werden diese auch proteinogen bezeichnet. Einige von ihnen können wir selbst bilden, neun Aminosäuren sind jedoch unentbehrlich (essentiell), sprich sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Im Körper hat Eiweiß viele verschiedene Funktionen: Es trägt zur Erhaltung und Zunahme von Muskelmasse bei. Es ist Bestandteil von Knochen, Hormonen, des Immunsystems, Enzymen, Vorstufe von Gallensäure sowie Serotonin (Glückshormon) und einiges mehr.
Wie viel Eiweiß ist die richtige Menge?
Bei den vielen Aufgaben wird schnell klar, dass ein Eiweißmangel den kompletten Körper belasten kann. Daher solltest du auf eine ausreichende Zufuhr achten. Die D-A-CH Empfehlung für den täglichen Eiweißbedarf liegt für Erwachsene (19 bis 65 Jahre) bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ab 65 Jahren steigt dieser sogar auf 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an. Auch bei Leistungssportlern oder zum Muskelaufbau kann der Bedarf erhöht sein.
Zu viel Eiweiß, egal ob pflanzlicher oder tierischer Herkunft kann bei bestehenden Nierenerkrankungen schädlich sein. Für Gesunde reicht die bisherige Datenlage nicht aus, um den Zusammenhang zwischen Proteinzufuhr und Nierenfunktion zu beurteilen. Jedoch ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr durchaus sinnvoll, um die Nieren bei der Ausscheidung überflüssiger Stickstoffe zu unterstützen. Werden einzelne Aminosäuren über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt, kann dies zu einem Mangel an anderen Aminosäuren führen. Auch neurologischen Störungen sind möglich.
Lesetipp: Warum sollte man seine Nierenfunktion stärken?
Was ist der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß?
Sowohl Tiere als auch Pflanzen bilden eigene Proteine, die sie für ihren Organismus benötigen. Sie unterscheiden sich in ihrer Aminosäurezusammensetzung und der Bioverfügbarkeit. Tierische Eiweiße sind denen vom Menschen prinzipiell ähnlicher und enthalten meist alle unentbehrlichen Aminosäuren. Dies ist auch der Grund, wieso lange die Annahme, tierisches Eiweiß sei besser von Experten befürwortet wurde.
Was ist die biologische Wertigkeit?
Vielleicht hast du schon mal gehört, dass die biologische Wertigkeit von tierischem Protein besser ist als die von pflanzlichen Produkten. Dies liegt genau an der verschiedenen Zusammensetzung der Aminosäuren. Unter hoher biologischer Wertigkeit wird ein Eiweiß verstanden, das aus alle unentbehrlichen Aminosäuren in einem guten Verhältnis besteht. Hühnerei wurde hierfür als Referenzprotein bestimmt und hat den Wert 100.
Zwar stimmt es, dass allgemein tierische Eiweiße eine höhere Wertigkeit besitzen, jedoch lässt sich die von pflanzlichen Lebensmitteln leicht hochsetzen, indem verschiedene Nahrungsmittel kombiniert werden. Beispielsweise haben Hülsenfrüchte mit Getreide zusammen ein deutlich besseres Aminosäureprofil als das jeweilige Lebensmittel alleine. Zudem gibt es auch pflanzliche Nahrung mit einer hohen biologischen Wertigkeit, da sie alle unentbehrlichen Aminosäuren enthält. Kichererbsen ist ein Beispiel.
Die Bioverfügbarkeit gibt hingegen an, wie gut wir das enthaltene Eiweiß aufnehmen können. Durch küchentechnische Verarbeitungsschritte wie Erhitzen oder Keimen kann diese verbessert werden.
Welche negativen Folgen kann tierisches Eiweiß haben?
- Auf den ersten Blick scheint das so, als wäre tierisches Protein besser als pflanzliches. Doch ein Lebensmittel besteht nicht nur aus Eiweiß, sondern enthält noch viele weitere Substanzen, die Einfluss auf unsere Gesundheit nehmen.
- So ist zum Beispiel bekannt, dass Fleisch und vor allem Fisch mit vielen Toxinen belastet sein können. Thunfisch und andere Raubfische enthalten häufig bedenklichen Mengen von Quecksilber und stellen eine potenzielle Gefahr für unser Nervensystem dar.
- Rotes Fleisch wird von der WHO als “wahrscheinlich krebserregend” eingestuft. Hierfür wird das enthaltene Häm-Eisen verantwortlich gemacht. Nach einer Studie aus dem Jahr 2017 soll es das Risiko für die Entstehung von Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes erhöhen.
- Verarbeitetes Fleisch, sprich wenn es gepökelt, gesalzen, fermentiert oder geräuchert wurde, stuft die WHO sogar als “krebserregend” ein. Mit einer gesunden Proteinquelle hat das unserer Meinung nach nicht mehr viel zu tun.
Abgesehen von den gesundheitlichen Folgen für den Menschen gibt es auch ökologische Nachteile von einem hohen Fleischkonsum. Laut Greenpeace ist die weltweite Tierhaltung für rund 20 Prozent der Treibhausemissionen verantwortlich und trägt somit massiv zur globalen Erderhitzung bei.
Wer gelegentlich tierische Lebensmittel aus biologischer Erzeugung isst, muss jedoch keine große Gefahr befürchten. Meist ist die hohe Verzehrsmenge das Problem.
Welche Vorteile hat eine pflanzliche Ernährung?
Prinzipiell ist eine bedarfsgerechte Proteinzufuhr mit einer pflanzlichen Ernährung möglich. Wer sich ausschließlich vegan ernährt, sollte jedoch besonders auf eine abwechslungsreiche Kost und clevere Kombination pflanzlicher Proteinquellen achten. So können alle essentiellen Aminosäuren aufgenommen werden, ohne dabei den Körper mit Schadstoffen aus tierischen Lebensmitteln zu belasten.
In einer Langzeitstudie wurde beobachtet, dass die Zufuhr von pflanzlichen Proteinen im Vergleich zu tierischen Proteinen mit einem niedrigeren Sterberisiko verbunden ist. Berechnung aus den Ergebnissen legen nahe, dass bei nur drei Prozent mehr pflanzliches Protein in der Nahrung das Sterberisiko um zehn Prozent sinkt.
In einer pflanzenbasierten Ernährung stecken weitere Inhaltsstoffe, die sich günstig auf unsere Gesundheit auswirken können:
- Ballaststoffe (z. B. Beta-Glucane aus Hafer können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen zu lassen)
- Vitamine und Mineralstoffe (z. B. Vitamin C und Magnesium)
- sekundäre Pflanzenstoffe (z. B. Resveratrol aus Weintrauben)
Außerdem hat die Zufuhr von pflanzlichem Eiweiß, wenn dafür auf tierisches Eiweiß verzichtet wird, auch Vorteile für die Umwelt. Eine geringere CO2-Belastung und weniger Wasserverbrauch sind hier zu nennen.
https://academic.oup.com/aje/article/186/7/824/3848997?login=false
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2540540/
In welchen Lebensmitteln steckt hochwertiges pflanzliches Eiweiß?
Ganz allgemein liefern Hülsenfrüchte viel Eiweiß. Auch in anderem Gemüse, Getreide und Nüssen ist Protein enthalten. Besonders empfehlenswert sind die Produkte aus biologischem Anbau. Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Hierzu zählen:
- Haferkleie
- Hanfsamen
- weiße Bohnen
- Kartoffeln
- Süßlupine
- Pistazien
- Spinat
- Kürbiskerne
- Sojabohnen
- Chiasamen
- Quinoa
Du kannst die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Proteinen verbessern, indem du sie kombinierst. So sind zum Beispiel Vollkornreis mit Bohnen, Vollkornnudeln mit Erdnusssoße oder Spinat mit Mandeln gute Zusammenstellungen.
Weitere pflanzliche Eiweißquellen:
- Amaranth
- rote Linsen
- Kidneybohnen
- Erdnüsse
- Tofu
- Tempeh
- Seitan
- Mandeln
- Cashewkerne
Fazit: Tierische Proteine vs. pflanzliche Proteine
Für den menschlichen Körper ist die Zufuhr von Proteinen unabdingbar. Daher solltest du in deiner täglichen Ernährung auf ausreichend Eiweißquellen achten. Tierisches Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Milchprodukten oder Eiern hat zwar meist eine höhere biologische Wertigkeit, bringt jedoch weitere eher ungesunde Stoffe mit. Daher ist es sinnvoll, den Bedarf vermehrt über pflanzliche Proteine zu decken. Sowohl für dich als auch für die Umwelt ergeben sich hieraus Vorteile.
Gute pflanzliche Proteinquelle sind allgemein Hülsenfrüchte, einige Gemüsesorten wie Spinat, Getreide wie Haferflocken sowie Nüsse, Samen und Kerne. Beispiele für Letzteres sind Pistazien, Erdnüsse oder Mandeln. Damit du alle unentbehrlichen Aminosäuren abdeckst, ist es nützlich, verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren. So erreichst du eine höhere biologische Wertigkeit des Eiweißes. Eine einseitige vegane Ernährung kann hingegen zu einem allgemeinen Proteinmangel oder speziellen Aminosäuremangel führen.
