Essen wir heute genügend Ballaststoffe?

Übergewicht, Verdauungsstörungen oder gar ein erhöhtes Risiko für Darmkrebs betrifft heute leider oft schon junge Menschen – denn fehlt ein ernährungsphysiologisch besonders wertvoller Baustein in der Ernährung, kann dies verheerende Folgen für unsere Gesundheit, unsere Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden haben.

Grund genug, sich nicht nur näher mit dem Thema Ballaststoffe auseinanderzusetzen, sondern zudem die eigene Versorgungssituation zu reflektieren und gegebenenfalls bestehende Versorgungslücken konsequent zu schließen.

Zunächst die Basics: Was sind Ballaststoffe?

Ärzte, Ernährungswissenschaftler und Institutionen attestieren Ballaststoffen einen hohen gesundheitlichen Nutzen. Aber der Reihe nach: Bei Ballaststoffen handelt es sich um komplexe Kohlenhydrate, die aus einer Vielzahl an Zuckermolekülen bestehen. Es sind faserreiche Inhaltsstoffe, die vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln zu finden sind. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln zählen vor allem:

• Getreide (z.B. Dinkel, Hafer und Roggen)
• Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen)
• Gemüse (z.B. Blumenkohl, Brokkoli und Fenchel)
• Obst (z.B. Trockenfrüchte wie Datteln, Pflaumen und Rosinen)

Grundsätzlich lassen sich Ballaststoffe in wasserlösliche und wasserunlösliche Vertreter unterteilen. Vor allem unsere „guten“ Darmbakterien lieben wasserlösliche Ballaststoffe und benötigen Sie so dringend, wie der Mensch die Luft zum Atmen.

Ballaststoffen sind wahre Health-Allrounder

Wer es schafft, durch seine Ernährung ausreichend Ballaststoffe zu konsumieren, der profitiert von zahlreichen positiven Effekten. Dies betrifft längst nicht nur die Verdauung – der wohl bekannteste Benefit einer ballaststoffreichen Ernährung. Unlösliche Ballaststoffe, wie Zellulose, können das Stuhlvolumen vergrößern, da sie Wasser binden und so im Darm aufquellen. Hieraus resultiert die allseits bekannte verdauungsfördernde Wirkung.

Aber damit nicht genug, denn wasserlösliche Ballaststoffe sind auch als funktionale Präbiotika bekannt. Zu ihnen zählen vor allem Oligofruktose, Inulin, Pektin und resistente Stärke. Sie interagieren ebenfalls mit Wasser und dienen den erwünschten und nützlichen Darmbewohnern in Form von Laktobazillen und Bifidobakterien im Dickdarm als wichtige Nahrungsgrundlage. Ein ausreichendes Nahrungsangebot – also genügend Ballaststoffe in der Ernährung – wirkt sich stark auf die optimale Population dieser „guten“ Darmbakterien aus, die maßgeblich an einer gesunden & leistungsfähigen Darmflora beteiligt sind.

Ein hoher Konsum von Ballaststoffen kann sogar das Risiko senken, an Typ-2-Diabetes oder Herzkrankheiten zu leiden (1). Spätestens jetzt wird klar, welch hoher ernährungsphysiologischer Nutzen in den früher fälschlicherweise als Ballast verunglimpften Ballaststoffen steckt! 

Ballaststoffe helfen beim Abnehmen

Schlank und fit – dieses Ziel verfolgen viele Männer und Frauen auf der ganzen Welt und suchen daher nach effektiven Mitteln und Wegen, überschüssigen Pfunden den Kampf anzusagen. Hier kommen Ballaststoffe ins Spiel, denn wer erfolgreich & gesund abnehmen möchte, der sollte Ballaststoffe unbedingt in seine Ernährung integrieren. Fakt ist: Eine hohe Zufuhr an Ballaststoffen kann sich positiv auf das Gewichtsmanagement auswirken. Zu diesem Ergebnis kommen nicht nur Studien (2), sondern selbst die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) äußert sich in diese Richtung. (1)

In diesem Zusammenhang besonders interessant: Ballaststoffe sättigen die Bacteroidetes-Bakterien, die auch als Fit- und Schlankmacher-Bakterien bekannt sind. Bei den Bakterien dieser Gattung handelt es sich um ein besonders nützliches Darm-Bakterium. Eine ballaststoffreiche Ernährung unterstützt die Ausbreitung dieser funktionalen Bakterien, die zudem die Bakterien der Gattung der ebenfalls nützlichen Firmicutes (u.a. Lactobazillus) zurückdrängen bzw. ein wichtiges Gleichgewicht in der Darmflora entstehen lassen.

Ein optimales Verhältnis der „guten“ Darmbakterien“ scheint für das erfolgreiche Abnehmen besonders relevant zu sein: In wissenschaftlichen Studien konnte nachgewiesen werden, dass übergewichtige Menschen im Vergleich zu normalgewichtigen Menschen deutlich weniger Bacteroidetes Bakterien im Darm aufweisen! (3)

Darüber hinaus sorgen Ballaststoffe für eine sättigende Wirkung. Hier spielen uns die aufquellende Eigenschaften in die Karten, die so für eine bessere Füllung im Magen sorgen. Zudem verzögern Ballaststoffe die Magenentleerung, weshalb das Sättigungsgefühl länger anhält.

Essen wir nun genügend Ballaststoffe, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren?

Diese wichtige Frage sollte jeder unbedingt für sich selbst beantworten!

Wie viele Ballaststoffe müssen auf unserem Teller landen, um unsere Gesundheit zu bewahren und effektiv abnehmen zu können?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt den Konsum von mindestens 25g Ballaststoffen am Tag. (1) Diese Mindestmenge wird auch benötigt, um eine normale Darmfunktion zu gewährleisten.

Andere Institutionen, wie zum Beispiel die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., veranschlagen eine tägliche Mindestaufnahme von 30g am Tag. (4) Gängige Empfehlungen lauten daher, täglich 30 – 40g Ballaststoffe zu konsumieren. Schaffen wir das?

Leider eher selten, denn eine ballaststoffarme Ernährung stellt tatsächlich ein echtes Problem der modernen Gesellschaft dar.

Aufgrund der heutigen Ernährungsgewohnheiten schaffen es immer weniger ballaststoffreiche Lebensmittel auf den Speiseplan vieler Menschen. Zum Teil entstehen dadurch sogar eklatante Versorgungslücken, wie wissenschaftliche Untersuchungen belegen.

Zum Beispiel schaffen es nur rund 9% aller Erwachsenen in Großbritannien täglich 30g Ballaststoffe zu konsumieren. (5) Auch in Deutschland sieht die Lage nicht wesentlich besser aus, wo die mediale Nährstoffzufuhr von Ballaststoffen mit 17 – 21g (altersabhängig) deutlich unter den Empfehlungen liegt. (6)

Fazit: Ballaststoffzufuhr optimieren, um gesundheitliche Vorteile auszunutzen!

Ballaststoffe sind wahrlich besonders wertvolle Bestandteile unserer Ernährung. Vielseitige ernährungsphysiologische Eigenschaften beeinflussen Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.

Ein zu geringer Konsum von Ballaststoffen kann nicht nur Verdauungsbeschwerden auslösen und Krankheiten begünstigen, sondern auch das Abnehmen erschweren.

Achten Sie darauf, täglich mindestens 30g Ballaststoffe zu konsumieren, um eine optimale Versorgungssituation sicherzustellen. In Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse finden Sie hervorragende Ballaststoffquellen.

Wer dann immer noch zu der Mehrheit zählt, und es nicht schafft, ausreichend Ballaststoffe zu konsumieren, der findet bspw. in choco:MAGIC, colon:FRIEND und high:PROTECTORS eine optimale Nahrungsergänzung.

Schon gewusst? Der Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika

Probiotika enthalten lebende Mikroorganismen (u.a. Laktobazillen und Bifidobakterien), die vor allem zum Wiederaufbau der Darmflora eingesetzt werden. Bei Präbiotika handelt es sich um unverdauliche Ballaststoffe, die den zuvor genannten Darmbakterien als Nahrungsgrundlage dienen. Sie fördern das Wachstum dieser Mikroorganismen und fördern damit eine gesunde Darmflora. Synbiotika vereinen probiotische Keime und präbiotische Substanzen miteinander und bieten damit eine synergistische Wirkung.

1. efsa – European Food Safety Authority, „EFSA legt europäische Referenzwerte für die Aufnahme von Nährstoffen fest“, unter: https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/100326 (letzter Zugriff am 05.11.2020)
2. Elena Jovanovski, Nourah Mazhar, Allison Komishon, Rana Khayyat, Dandan Li, Sonia Blanco Mejia, Tauseef Khan, Alexandra L Jenkins, Lea Smircic-Duvnjak, John L Sievenpiper, Vladimir Vuksan, NCBI, „Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31897475/ (letzter Zugriff am 05.11.2020)
3. Ruth E Ley , Peter J Turnbaugh, Samuel Klein, Jeffrey I Gordon, NCBI, „Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183309/ (letzter Zugriff am 05.11.2020)
4. DGE -Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Kohlenhydrate, Ballaststoffe“, unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/ (letzter Zugriff am 05.11.2020)
5. Rachel Gibson,* Rebeca Eriksen, Edward Chambers, He Gao, Maria Aresu, Andrew Heard, Queenie Chan, Paul Elliott, and Gary Frost, NCBI, „Intakes and Food Sources of Dietary Fibre and Their Associations with Measures of Body Composition and Inflammation in UK Adults: Cross-Sectional Analysis of the Airwave Health Monitoring Study“, unter „https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6722677/#B39-nutrients-11-01839“, letzter Zugriff 05.11.2020.
6. Dr. Carolin Krems, Dr. Carina Walter, Dr. Thorsten Heuer, Prof. Dr. Ingrid Hoffmann, MRI – Max Rubner-Institut, „Nationale Verzehrsstudie II“, unter: https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/Lebensmittelverzehr_Nährstoffzufuhr_24h-recalls-neu.pdf (letzter Zugriff am 05.11.2020)