Körperliche und mentale Fitness im Alter, das wünschen sich viele Menschen. Doch Demenzerkrankungen nehmen rasant zu. Etwa 8,6 Prozent der über 65-Jährigen sind in Europa davon betroffen. Alleine in Deutschland erkranken täglich 900 Menschen an Alzheimer (Inforamtionsblatt der deutschen Alzheimer Gesellschaft e.V.). Die häufigste Form von Demenz ist Alzheimer. Und für diese Erkrankung gibt es Präventionsansätze.
Sprich, du kannst jetzt etwas tun, um später gesund zu sein. Alzheimer vorbeugen: Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle. Erfahre hier mehr.
Die Alzheimer-Krankheit im Überblick
Alzheimer und Demenz werden häufig als Synonyme verwendet oder falsch verstanden. Dabei ist Demenz der Überbegriff für alle Erkrankungen, die mit einer Beeinträchtigung des Gedächtnisses, des Denkens oder anderen Hirnleistungen einhergehen. Die häufigste Demenzform ist die Alzheimer-Demenz.
Sie ist langsam fortschreitend und nicht heilbar. Der Verlauf kann jedoch gebremst werden. Biologisch betrachtet schrumpfen bestimmte Teile des Gehirns, was auf einem MRT oder CT sichtbar ist. Verantwortlich für das Absterben der Nervenzellen sind Proteinablagerungen im Gehirn.
Es gibt verschiedene Ursachen für die Erkrankung. Genetische Faktoren sind zwar beteiligt, aber nur in drei Prozent der Fälle der alleinige Auslöser von Alzheimer. Andere Risikofaktoren scheinen einen wesentlich größeren Einfluss zu haben. Zu diesen Faktoren zählen:
- erhöhtes Alter
- Bluthochdruck
- erhöhte Cholesterinwerte im Blut
- erhöhte Homocysteinwerte im Blut
- nicht behandelter oder schlecht eingestellter Diabetes
- oxidativer Stress
- Arteriosklerose (Gefäßverkalkung)
Vermutet wird zudem ein Einfluss von entzündlichen Prozessen im Körper, Kopfverletzungen, durch Viren ausgelöste Infektionen des Gehirns und erhöhte autoimmune Antikörper.
Ernährung und das Risiko für Alzheimer
Eventuell ist dir schon aufgefallen, dass einige der Risikofaktoren zu den ernährungsabhängigen Krankheiten gehören. Beispielsweise ist ein hoher Wert von Homocystein meist durch einen Folsäure-, Vitamin-B12- sowie Vitamin-B6-Mangel oder Übergewicht ausgelöst.
Auch Diabetes entsteht teilweise durch eine falsche Ernährung. Wer viel Zucker und Weißmehl isst, hat ein erhöhtes Risiko für diese Erkrankung. Zudem verursacht zu viel Zucker genauso wie Alkohol oxidativen Stress im Körper.
Auch bei Bluthochdruck ist das Ernährungsverhalten Faktor bei der Entstehung der Krankheit. Zu den Ursachen zählen nämlich Übergewicht, erhöhter Alkoholkonsum und zu viel Speisesalz (bei salzsensitiven Menschen).
Hohe Cholesterinwerte sind einerseits von erblichen Einflussfaktoren und andererseits von der Lebensweise, zu der auch die Ernährung zählt, bedingt. Übergewicht, ungesunde Fette und ein Bewegungsmangel haben einen Einfluss. Zudem können eine Schilddrüsenunterfunktion, welche häufig durch einen lang anhaltenden Jodmangel ausgelöst wird, und Lebererkrankungen, die ebenfalls häufig ernährungsbedingt entstehen, Ursachen der hohen Cholesterinwerte sein.
Zu guter Letzt ist auch Arteriosklerose eine ernährungsbedingte Erkrankung, denn zu den wesentlichen Faktoren, die das Entstehen wahrscheinlich machen, zählen Diabetes, ein hoher Blutdruck und ein erhöhter Cholesterinspiegel.
Lesetipp:
Diabetes Typ-2: Mit einem gesunden Lebensstil gegen die Volkskrankheit.
Warum Geschmack eine zentrale Rolle in der Nahrungsergänzung spielt.
Es ist jetzt Zeit zu handeln: 5 Ernährungstipps, wie du Alzheimer vorbeugen kannst
Auch wenn eine ungesunde Ernährung bisher nicht als direkte Ursache für Alzheimer-Demenz angesehen wird, ist dennoch klar, dass die meisten der Risikofaktoren von ihr abhängig sind.
Somit kann eine gesunde Ernährung zumindest als indirekter Einfluss gewertet werden. Das Gute daran ist, an dieser Stellschraube kannst du ganz bewusst drehen und etwas verändern.
Damit minimierst du nicht nur das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, sondern auch an vielen weiteren Zivilisationskrankheiten. Wir geben dir 5 Tipps zur idealen Ernährung, um Alzheimer vorzubeugen:
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Omega-3-Fettsäuren aus dem Meer und Pilze für den Cholesterinspiegel
Gesunde Fettsäuren sind in vielerlei Hinsicht gut für deine Gesundheit. Omega-3-Fettsäuren tragen nämlich zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels, zu einer normalen Gehirn- und Herzfunktion bei.
Diese besonderen Fettsäuren stecken vor allem in Produkten aus dem Meer. Fisch und Mikroalgen sind daher gute Quellen. Für Veganer*innen oder Menschen, die keinen Fisch essen, ist eine Kombination aus Algenöl und anderen typischen pflanzlichen Ölen wie Leinöl in der Ernährung sinnvoll.
So kann auch ganz ohne Fisch ausreichend von den wertvollen Fettsäuren aufgenommen werden.
Lesetipp:
Omega-3 : Omega-6 Verhältnis: Die richtige Balance ist entscheidend!
Eine weitere Möglichkeit, auf deine Cholesterinwerte einzuwirken, sind Pilze. Genauer gesagt der Mu-Err-Pilz.
In einer wissenschaftlichen Studie haben Ratten den Pilz in hohen Mengen bekommen und gleichzeitig eine Nahrung, die eigentlich den Cholesterinwert erhöht. Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die nur das Futter ohne Pilz erhielt, senkte sich sogar der Cholesterinwert.
Dieser besondere Pilz wird in der ayurvedischen Medizin jedoch noch für einiges mehr eingesetzt: Er soll auch die Fließfähigkeiten des Bluts verbessern, das Immunsystem stärken und bei Darmbeschwerden hilfreich sein. Somit ist er auch ein toller Allrounder in der Prävention gegen Alzheimer.
Eine leckere Möglichkeit den besonders wertvollen Mu-Err Vitalpilz in deinen täglichen Speiseplan zu integrieren.
2. Brombeeren, Gerstengras und Brokkoli sind reich an Antioxidantien
Oxidativer Stress wird durch Antioxidantien abgepuffert, denn sie agieren als Radikalfänger. Solche Antioxidantien sind Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B2, Zink, Selen und sekundäre Pflanzenstoffe.
Genau diese steckt in frischem Gemüse und Obst. Besonders reich an solchen Substanzen sind alle Beeren wie Brombeeren, aber auch Brokkoli, Karotten und vieles mehr. Gerstengras ist genauso ein super Radikalfänger, denn enthaltenes Chlorophyll kann ebenfalls die schützende Aufgabe im Körper erfüllen.
Für dich bedeutet dies eine Ernährung mit viel frischem Grünzeug ist ein erster Schritt zur Alzheimer-Prävention. Das gelingt dir zum Beispiel mit einer leckeren Chlorophyll-Power-Bowl.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag, wobei es drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sein sollten. Zudem äußert die Fachgesellschaft in einer Stellungnahme, dass die bisherigen Studien zur kognitiven Leistungsfähigkeit und Demenzrisiko eine Beziehung zwischen Gemüse- sowie Obstverzehr und der Erkrankung verdeutlichen.
Ein hoher Verzehr wird als möglicherweise risikosenkend eingestuft. Gemüse scheint dabei eine deutlich größere Rolle zu spielen.
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Volles Korn für volle Gesundheit
Unser Gehirn wiegt auf die gesamte Körpermasse bezogen nicht sonderlich viel, dennoch beansprucht es etwa 20 Prozent der Energie aus der Nahrung.
Am liebsten arbeitet es mit Glukose, sprich Zucker. Das bedeutet nun aber nicht, dass wir Zucker essen sollen, sondern ganz im Gegenteil. Für eine konstante Bereitstellung von Glukose sind komplexe Kohlenhydrate nötig. Vollkornprodukte sind daher der ideale Treibstoff fürs Gehirn.
Außerdem sind sie für die Prävention von Diabetes und Übergewicht eine wichtige Maßnahme.
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Nervennahrung: B-Vitamine
Für gesunde Nervenzellen auch im hohen Alter müssen sie am besten ein Leben lang gut versorgt sein. Gerade B-Vitamine sind für die Nerven von großer Bedeutung, denn Vitamin B1, B6 und B12 tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Pantothensäure, auch Vitamin B5 genannt, trägt hingegen zu einer normalen geistigen Leistung bei.
Da die B-Vitamine in vielen Fällen eng zusammen wirken, ist eine ausreichende Versorgung mit allen von Bedeutung. B-Vitamine stecken zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln:
- Sesam
- Sonnenblumenkernen
- Hülsenfrüchten wie Linsen oder Kichererbsen
- Bananen
- Weizenkeimen
- Pilzen
- Haferflocken
- Erdnüssen
- Fleisch
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Die mediterrane Küche liefert leckere Rezepte
Wissenschaftler*innen nennen immer wieder die mediterrane Kost als ideal zur Vorbeugung von Alzheimer sowie Zivilisationskrankheiten. Der Grund: Sie erfüllt alle der gerade genannten Tipps und schmeckt dabei noch unglaublich köstlich. Dies macht es besonders leicht, sie in den Alltag zu integrieren.
Unter mediterraner Kost wird eine Ernährung verstanden, die hauptsächlich auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert. Also reichlich Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst enthält. Hinzu kommt Seefisch wie Kabeljau.
Fleisch wird hingegen nur sehr selten gegessen und dann sollte helles Fleisch dem roten Fleisch vorgezogen werden. Des Weiteren werden in der mediterranen Küchen gesunde Fette wie Olivenöl verwendet. Auch Nüsse und Samen landen häufiger auf dem Teller. Getreide und Getreideprodukte werden in dieser Ernährungsform ebenfalls eingesetzt. Wir empfehlen hier immer zur Vollkorn-Variante zu greifen.
Da die mediterrane Ernährung beliebt ist, gibt es unzählige Kochbücher und Online-Rezepte. Sie machen dir die Umstellung hin zu einer Alzheimer-Präventions-Ernährung besonders leicht. Selbst wenn du auswärts isst, lässt sich immer ein tolles Restaurant finden, das die mediterrane Küche beherrscht und dich genießen lässt.
Extra-Tipp: Bewegung, Sozialleben und Gehirntraining
Ernährung allein macht nicht den Lebensstil aus. Körperliche Aktivität und Sport regen die Durchblutung im Gehirn an, das erleichtert eine dichte Vernetzung der Nervenzellen und fördert die Kommunikation unter ihnen.
Auch ein reges Sozialleben hilft Alzheimer-Demenz vorzubeugen. Mit Rätseln, kultureller Aktivität, kreativen Freizeitbeschäftigungen und allem, was dein Gehirn anstrengt, betreibst du ebenso Prävention.
Quellen
https://www.deutsche-alzheimer.de/fileadmin/Alz/pdf/factsheets/infoblatt1_haeufigkeit_demenzerkrankungen_dalzg.pdf
https://www.alzheimer-europe.org/sites/default/files/alzheimer_europe_dementia_in_europe_yearbook_2019.pdf
https://www.uni-saarland.de/fileadmin/upload/aktuell/pdf/2020/PM_160_Alzheimerforschung.pdf
https://www.alzheimer-forschung.de/alzheimer/vorbeugen/ernaehrung/
https://www.deutsche-alzheimer.de/demenz-wissen/die-alzheimer-krankheit
https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/stellungnahme/DGE-Stellungnahme-Gemuese-Obst-2012.pdf
https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0144861714012375
