Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist elementar für ein gesundes Leben voller Vitalität und Leistungsfähigkeit. Naturnahe und möglichst unverarbeitete Lebensmittel spielen hierbei eine wichtige Rolle.
Leider führt der moderne Lebenswandel jedoch dazu, dass viele Menschen in ihrer Ernährung zunehmend auf verarbeitete Lebensmittel setzen. Vor allem ein wichtiger Ernährungsbestandteil mit ernährungsphysiologisch wertvollen Eigenschaften bleibt hierbei häufig auf der Strecke: Omega-3-Fettsäuren.
Dieses Versäumnis geht mit verheerenden Folgen einher, denn Omega-3-Fettsäuren, beeinflussen nicht nur die Herzgesundheit und die mentale Performance, sondern insbesondere Docosahexaensäure (DHA) unterstützt die Sehkraft.
Vor allem in Zeiten, in denen die exzessive Nutzung mobiler Endgeräte an der Tagesordnung steht, ein besonders wichtiger Aspekt.
Für jeden gesundheitsbewussten Menschen ist es daher nahezu Pflicht, sich kritisch mit der eigenen Omega-3-Versorgung auseinanderzusetzen.
Damit aber nicht genug, denn im Sinne der eigenen Gesundheit gilt es zudem, eine ausgewogene Balance zwischen Omega-3- & Omega-6-Fettsäuren sicherzustellen.
Was genau ist Omega 3?
Bei Omega-3 handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zu den besonders wichtigen Omega-3-Fettsäuren zählen Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Besonders EPA und DHA weisen einen hohen gesundheitlichen Nutzen auf und gelten deshalb als besonders wertvoll.
Als Fettsäure mit essentiellem Charakter muss ALA zwingend über die Ernährung aufgenommen werden, während EPA und DHA zumindest zu einem geringen Teil aus den aufgenommenen ALA-Fettsäuren gewonnen werden können.
Nichtsdestotrotz reicht diese Menge aber längst nicht zur Bedarfsdeckung aus, was es erforderlich macht, EPA und DHA zusätzlich über die Nahrung aufzunehmen.
Unterstrichen wird diese Notwendigkeit durch den Fakt, dass der Umwandlungsprozess von ALA zu EPA und DHA sehr ineffizient verläuft. Dies hat zur Folge, dass auf diesem Wege nur geringe Mengen EPA und DHA mit einer guten Bioverfügbarkeit generiert werden können. (1,2)
Welche gesundheitlichen Vorteile bieten Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren verfügen über ein besonders breites Spektrum an ernährungsphysiologisch wertvollen Eigenschaften. Vor allem für die Herzgesundheit spielen EPA und DHA eine wichtige Rolle, denn beide Fettsäuren unterstützen nachweislich eine normale Herzfunktion.
Wissenschaftliche Studien kamen außerdem zu dem Ergebnis, dass eine Mangelversorgung die Risiken erhöht, Herzkrankheiten auszubilden oder gar dem Herztod zu erlegen. (3) Außerdem tragen beide Omega-3-Fette dazu bei, einen normalen Blutdruck beizubehalten, was v. a. für die Gesundheit von Organen und Gefäßen elementar ist.
Zudem bestehen Hinweise darauf, dass die mentale Performance unter einem Omega-3-Mangel leidet. So konnten Studien die Entstehung depressiver Verstimmungen bzw. richtiger Depressionen mit einer defizitären Omega-3-Versorgung in Verbindung bringen. (4)
Auch die Leistungsfähigkeit des Gehirns scheint zu leiden, sofern der ausreichenden Omega-3-Zufuhr keine Beachtung geschenkt wird (z. B. verlängerte Reaktionszeiten). (4) In diesem Zusammenhang interessant: Es ist zweifelsfrei erwiesen, dass DHA in einer täglichen Menge von 250 mg die normale Gehirnfunktion unterstützt.
Aber auch für die Gesunderhaltung der Augen spielen Omega-3-Fettsäuren eine zentrale Rolle. Die Erhaltung der Augengesundheit gewinnt vor allem im Zeitalter intensiver Smartphone-Nutzung zunehmend an Bedeutung.
Hier spielt DHA seine Funktionalitäten aus, denn ab einer Tagesdosis von 250 mg unterstützt die Omega-3-Fettsäure, wissenschaftlich erwiesen, die normale Sehkraft.
Omega-3 : Omega-6 Verhältnis: Die richtige Balance ist entscheidend
Moderne Ernährungsgewohnheiten führen dazu, dass sich das Omega-3 : Omega-6-Verhältnis zunehmend ungünstig entwickelt. Während Ernährungsexperten empfehlen, ein Verhältnis von 5:1 (Omega-6 : Omega-3) sicherzustellen (5), liegt das tatsächliche Verhältnis in der Praxis oftmals deutlich höher zugunsten von Omega-6.
Warum dieses Verhältnis so wichtig ist, wird klar, wenn man sich die Wirkmechanismen der unterschiedlichen Omega-Fettsäuren betrachtet. Omega-3 und Omega-6 agieren als natürliche Gegenspieler, die für eine gesunde Balance im Körper sorgen.
Während Omega-3-Fette beispielsweise entzündungshemmend wirken, fördern Omega-6 Fette entzündliche Prozesse. Ein unausgewogenes Verhältnis gilt im Übrigen als idealer Nährboden für viele Krankheiten der westlichen Welt – beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs sowie entzündliche und Autoimmunerkrankungen. (6)
Schuld an dem Überaufkommen an Omega-6-Fettsäuren in der heutigen Ernährung ist oftmals der übermäßige Verzehr tierischer Lebensmittel aus Massentierhaltung.
Dem zugrunde liegt das Fütterungsverhalten, das dort an den Tag gelegt wird. Über Aufzuchtfutter, das einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren aufweist (z. B. Sojaschrot), werden sowohl das Fleisch der Tiere als auch tierische Nebenerzeugnisse im Fettsäureprofil negativ beeinflusst.
Außerdem spielt die zunehmend stärker werdende Dominanz verarbeiteter Lebensmittel in der Ernährung vieler Menschen eine zentrale Rolle. Verarbeitete Lebensmittel werden häufig mit preiswerten Pflanzenölen (z. B. Sonnenblumenöl) angereichert, die einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren aufweisen.
Erschwerend hinzu kommt, dass viele Menschen den Verzehr von Fettfisch, der besonders reich an Omega-3-Fettsäuren ist, meiden. Diese Gesamtsituation führt dazu, dass das optimale 5:1 Verhältnis in vielen Fällen massiv aus den Fugen geraten ist.
Im Sinne der eigenen Gesundheit sollte hier unbedingt gegengesteuert werden. Dies bedeutet auf der einen Seite eine Reduzierung von Omega-6-haltigen Lebensmitteln im Speiseplan und auf der anderen Seite den verstärkten Fokus auf Omega-3-reiche Nahrungsmittel.
Nahrungsergänzung mit Omega-3 – welche Möglichkeiten bestehen?
Um eine optimale Omega-3-Versorgung sicherzustellen, gewinnt die Nahrungsergänzung zunehmend an Bedeutung. Dies gilt vor allem auch deshalb, weil sich in den Ernährungsgewohnheiten vieler Menschen ein massives Omega-6-Übergewicht etabliert hat.
Während in der Vergangenheit Fischöl als ideale Nahrungsergänzung für die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren angepriesen wurde, gewinnen nun zunehmend andere Quellen an Bedeutung.
Vor allem Algenöl gewinnt immer mehr an Beliebtheit, was wenig verwunderlich ist, wenn man sich die Vorteile gegenüber Fischöl vergegenwärtigt.
Vor allem die zunehmenden Umweltbelastungen der Weltmeere sorgen dafür, dass die Schwermetallbelastung im Nahrungsmittel Fisch rapide ansteigt. Interessant: Im Gegensatz zu Fischöl weist Algenöl keine Belastungen durch Schwermetalle auf.
Auch was die Bioverfügbarkeit betrifft, punktet Algenöl auf ganzer Linie. Studien belegen, dass die DHA-Versorgung mit Algenöl der aus gekochtem Lachs in nichts nach steht. (7) Im Übrigen handelt es sich bei Algenöl um die einzige pflanzliche Quelle, die EPA und DHA in direkt verwertbarer Form enthält!
Somit stellt Algenöl vor allem auch für vegan lebende Menschen eine optimale Omega-3-Quelle dar. Interessant ist hier vor allem die Mikroalge Schizochytrium, die durch den weltweit höchsten DHA-Gehalt besticht.
Omega3
Fazit: Mehr Gesundheit durch den richtigen Umgang mit den Omega-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind besonders wertvoll und spielen in der gesundheitsbewussten Ernährung eine zentrale Rolle. Für einen maximalen Gesundheitsnutzen sollte stets auch eine ausgewogene Balance zwischen der Aufnahme von Omega-3- und Omega-6-Fetten bestehen. Als Gegenspieler schaffen beiden Fettsäuren ein wichtiges Gleichgewicht, das für die Allgemeingesundheit von hoher Relevanz ist. Im Klartext bedeutet dies: Weg von dem übermäßigen Konsum verarbeiteter Lebensmittel und Erzeugnissen aus Massentierhaltung und hin zu einem regelmäßigen Verzehr von Fettfisch & Co.
Wer Fisch nicht zu seinen geschmacklichen Vorlieben zählt, der findet in einer hochwertigen Nahrungsergänzung die Lösung. Gleiches gilt für diejenigen, die aus Sorge vor einer Belastung mit Schwermetallen auf den Fischkonsum verzichten oder einer veganen Ernährung folgen.
Wir von JOY NATURALS unterstützen diesen Ansatz mit einem sehr hochwertigen algen:OMEGA-3 aus der Mikroalge Schizochytrium.
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Quellen(1) G C Burdge, NCBI, „Metabolism of alpha-linolenic acid in humans“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16828546/ (letzter Zugriff am 29.01.2021).
(2) H Gerster, NCBI, „Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9637947/ (letzter Zugriff am 29.01.2021)
(3) Elizabeth Hawkey, Joel T Nigg, NCBI, „Omega-3 fatty acid and ADHD: blood level analysis and meta-analytic extension of supplementation trials“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25181335/ (letzter Zugriff am 29.01.2021)
(4) Clemens von Schacky, Maximilian Kemper, Robert Haslbauer, Martin Halle, NCBI, „Low Omega-3 Index in 106 German elite winter endurance athletes: a pilot study“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25203220/ (letzter Zugriff am 29.01.2021)
(5) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V., „Mehr bewegen und die Fettaufnahme reduzieren“, unter: https://www.dge.de/presse/pm/mehr-bewegen-und-die-fettaufnahme-reduzieren/ (letzter Zugriff 29.01.2021).
(6) Artemis P Simopoulos, NCBI, „The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18408140/ (letzter Zugriff am 29.01.2021)
(7) Linda M Arterburn, Harry A Oken, Eileen Bailey Hall, Jacqueline Hamersley, Connye N Kuratko, James P Hoffman, NCBI, „Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589030/ (letzter Zugriff am 29.01.2021)
