Heutzutage hat wahrscheinlich jeder mindestens eine Person in der Familie, die von einer Herz-Kreislauf-Erkrankung, Krebs, Diabetes Typ 2 oder einer anderen degenerativen Krankheit betroffen ist. Auch Heißhunger-Attacken, Übergewicht und Verdauungsbeschwerden sind häufige Beschwerden.
Das Schlimme daran: Vielen ist überhaupt nicht bewusst, welchen enormen Einfluss die Ernährung auf unsere Gesundheit hat. Was zu viel raffinierter Zucker damit zu tun hat und wie du ungesunde Zuckerquellen vermeiden kannst, um deine Gesundheit positiv zu beeinflussen, erfährst du in diesem Beitrag.
Beginnen wir erstmal mit ein paar Fakten über raffinierten Zucker.
Was ist eigentlich raffinierter Zucker?
Um zu differenzieren, von welchen Zuckerarten in diesem Beitrag die Rede ist, ist es wichtig zu wissen, welche Formen zu den raffinierten – und damit ungesunden – Zuckerarten gehören. Von raffiniertem Zucker spricht man, wenn es sich um isolierten Zucker handelt, der aus vollwertigen Lebensmitteln extrahiert wurde und so “allein” in der Natur nicht vorkommt.
Isolierter Zucker tritt in Form von den Einfach- und Zweifachzuckern Glukose, Fruktose oder Saccharose auf. Für Verbraucher wird raffinierter Zucker in den Zutatenlisten jedoch nicht immer offensichtlich gekennzeichnet. Damit du fiese Zuckerfallen zukünftig treffsicher erkennst, kannst du dich an dieser Liste orientieren:
Begrifflichkeiten für zugesetzten raffinierten Zucker in Zutatenlisten:
Glukose, Glukosesirup, Traubenzucker oder Dextrose – Fruktose, Fruchtzucker, High-Fructose Corn Syrup (HFCS) oder Maissirup – Saccharose, weißer und brauner Haushaltszucker, Kristallzucker – Laktose, Galaktose, Trehalose, Maltose oder Malzzucker – Invertzucker – Rohrzucker – Honig – Fruchtsaftkonzentrat – diverse Sirupe, wie Melasse
Zucker, der in seiner natürlichen Form in unverarbeiteten Lebensmitteln vorkommt, ist kein raffinierter Zucker und daher in der Regel gesundheitlich unbedenklich. Eine Faustregel: Je weniger stark ein Süßungsmittel verarbeitet wurde, desto gesünder ist es für deinen Körper. Dazu später mehr.
In welchen Lebensmitteln versteckt sich viel raffinierter Zucker?
Süße Verführungen lauern an jeder Ecke – egal, ob beim Bäcker, im Supermarkt oder die verlockende Süßigkeitenschublade im Büro. Besonders in stressigen Situationen ist die Versuchung groß, den aufkommenden (Heiß-)Hunger mit einem schnellen süßen Snack zu stillen. Wer kennt’s nicht? 
Zu den Lebensmitteln mit überraschend viel Zucker gehören:
- Zuckerhaltige Getränke (wie Softdrinks und viele Säfte – schau hier am besten auf der Zutatenliste, ob zusätzlich Zucker zugesetzt wurde)
- Fertigprodukte (Süßigkeiten, wie Fruchtgummis, Schokolade, aber auch herzhaftes Fast Food wie Burger, eingelegte Lebensmittel wie Dosenobst, Essiggürkchen, Herings- und Krautsalat)
- Brot und Gebäck (von Großkonzernen aus dem Supermarkt, bevorzuge besser Vollkornbrot und -brötchen vom Bäcker deines Vertrauens oder backe selbst)
- Abgepackte Wurstwaren (ja, tatsächlich!)
- Cornflakes, konventionelles Müsli und Müsliriegel
- Saucen, Dips und Dressings (wie Ketchup, Mayo & Co.)
- Süße Aufstriche (wie Marmelade und Schokocremes)
- So manche Nahrungsergänzungsmittel
Tipp:
Schau doch beim nächsten Einkauf selbst mal auf die Zutatenliste, wo die Zucker-Übeltäter in deinem Einkaufswagen versteckt sind. Du wirst sicher überrascht sein, wo Lebensmittelkonzerne überall viel unnötigen Zucker reinmischen.
Wenn du diese zuckerhaltigen Lebensmittel nur selten und in Maßen zu dir nimmst, ist das erstmal kein großes Drama und lässt sich nicht immer in jeder Situation vermeiden.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten pro Tag maximal 50 g dieser freien Zucker aufgenommen werden. Dies ist jedoch nicht als Empfehlung zu verstehen, sondern als absolute Obergrenze, um negative gesundheitliche Auswirkungen zu vermeiden [Quelle 1].
Wenn jedoch ständige zuckerhaltige Getränke und Snacks zum “Daily Business” werden und sich als schlechte Angewohnheit etablieren, kann dies weitreichende Folgen haben. Welche konkreten Probleme durch einen zu hohen und vor allem regelmäßigen Konsum von raffiniertem Zucker entstehen können, betrachten wir in den folgenden beiden Abschnitten.
Wie wirkt raffinierter Zucker im Körper?
Isolierte Glukose, Fruktose und Saccharose sind kurzkettige Kohlenhydrate, deren Zuckermoleküle vom Körper im Nu auseinander gebaut werden können. Somit gelangen sie schnell ins Blut, woraufhin die Bauchspeicheldrüse Insulin ausschüttet, um die Glukose aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu befördern und als Energielieferant zu nutzen.
Diese Zufuhr an schnell verwertbaren Zuckern bewirkt eine Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels. Wenn sich dein Blutzuckerspiegel nach dem Anstieg wieder in der Talfahrt befindet, ist die nächste Heißhunger-Attacke und der sehnsüchtige Griff zu Süßigkeiten & Co. dadurch vorprogrammiert.
Auch die Blutfettwerte (Triglyceride) können durch einen hohen Zuckerkonsum negativ beeinflusst werden und weiteres Übel anrichten. Beispielsweise wird Fruktose erst über Umwege zur Energiegewinnung genutzt und der Körper lagert diese schnell in Form von Fett ein.
Daher wurde in wissenschaftlichen Studien ein zu hoher Konsum an isolierter Fruktose mit der Entstehung einer nicht-alkoholischen Fettleber in Verbindung gebracht [Quelle 2]. Weite mögliche Gefahren durch zu viel Zucker erfährst du nachfolgend.
Was sind die Folgen von zu viel Zucker?
Schon als Kinder lernen wir: “Iss nicht so viel Zucker!”, “Zucker macht dick und verursacht Karies!” Selbstverständlich hat jedes Sprichwort einen weisen Kern, dennoch kommt es immer auf die Frequenz und das Ausmaß des Zuckerkonsums an. Schauen wir uns an, welche Auswirkungen ein zu hoher Zuckerkonsum nach sich ziehen kann.
Kurze Zusammenfassung möglicher Folgen von zu viel Zucker:
- Kann Gewichtszunahme (insbesondere Einlagerung von Bauchfett) bis hin zu Adipositas verursachen. Häufig entsteht hier auch eine Insulinresistenz [Quelle 3, Quelle 4].
- Infolge von Fettleibigkeit und Insulinresistenz ergibt sich ein erhöhtes Risiko für degenerative Erkrankungen, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ 2 Diabetes und Krebs [Quelle 5, Quelle 6, Quelle 7, Quelle 8, Quelle 9, Quelle 10, Quelle 11, Quelle 12].
- Potenziell unerwünschte Auswirkungen auf die Haut, wie eine beschleunigte Hautalterung (Falten) oder eine erhöhte Androgen-Sekretion (Steroidhormon) und Öl-Überproduktion der Talgdrüsen, was die Entstehung von Akne begünstigen kann [Quelle 13, Quelle 14].
- Ein unvorteilhaftes Darmmilieu wird gefördert, da Zucker die “schlechten Darmbakterien” füttert (Candida albicans), sodass sich diese ausbreiten und somit Verdauungsprobleme auslösen können [Quelle 15].
- Beschleunigte Zellalterung, was die Funktionsfähigkeit der Körperzellen herabsetzt [Quelle 16, Quelle 17, Quelle 18].
- Kann bei unzureichender Zahnhygiene Karies verursachen [Quelle 19].
- Kann durch die Begünstigung von Blutzuckerschwanunken, Neurotransmitter-Dysregulation und Entzündungen die Gemütlsage und die mentale Gesundheit verschlechtern und die Entstehung einer Depression hervorrufen [Quelle 20, Quelle 21].
- Zucker ist ein Energie-Vampir, du erhälst zwar direkt nach dem Konsum von raffiniertem Zucker einen Energie-Boost, aber dieser ist nur von kurzer Dauer und dein Energielevel landet anschließend im Keller [Quelle 22]
Warum Süßungsmittel wie Sucralose kein guter Ersatz für Einfachzucker sind:
Während der Verzicht auf Einfachzucker zweifellos gesundheitliche Vorteile bringen kann, wenden sich viele Menschen künstlichen Süßungsmitteln zu, in der Annahme, dass sie eine sicherere und gesündere Alternative sind. Sucralose ist ein solches Süßungsmittel, das oft als Zuckerersatz verwendet wird. Doch auch hier gibt es Gründe zur Vorsicht:
Potenzielle Umwandlung zu 1,6-Dichlorfructose: Bis zu 15% der aufgenommenen Sucralose kann im Körper zu 1,6-Dichlorfructose umgewandelt werden.
Bei Personen mit Fructoseintoleranz kann diese Substanz zu starken Nebenwirkungen wie Blähungen, Durchfall, Erbrechen und sogar Kreislaufkollaps führen. Es ist daher wichtig, dass Personen mit Fructoseintoleranz ihren Sucralose-Konsum einschränken.
Einfluss auf das Mikrobiom: Es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass Sucralose und andere künstliche Süßstoffe das Darmmikrobiom verändern können.
Eine gesunde Darmflora spielt eine entscheidende Rolle für unsere allgemeine Gesundheit, und jede Störung dieses Gleichgewichts kann negative Auswirkungen haben.
Falsches Gefühl der Sicherheit: Der Konsum von kalorienfreien oder kalorienarmen Süßungsmitteln kann Menschen dazu verleiten, mehr zu essen oder zu trinken, weil sie glauben, dass sie "Kalorien sparen".
Das kann letztendlich zu einer Gewichtszunahme führen.
Mögliche Insulinreaktion: Einige Untersuchungen legen nahe, dass trotz ihrer kalorienfreien Natur einige künstliche Süßstoffe den Insulinspiegel beeinflussen können, was bei regelmäßigem Konsum zu einem Problem werden könnte.
Geschmackliche Beeinflussung: Künstliche Süßstoffe sind oft viel süßer als natürlicher Zucker. Dies kann den Geschmackssinn beeinflussen und dazu führen, dass natürliche, weniger süße Lebensmittel weniger ansprechend erscheinen.
Ungewollte Nebenwirkungen: Einige Menschen berichten von Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Allergien oder Hautausschlägen nach dem Konsum von künstlichen Süßstoffen, obwohl die genauen Ursachen und Zusammenhänge noch nicht vollständig geklärt sind.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass, während künstliche Süßstoffe in bestimmten Situationen nützlich sein können, sie nicht ohne Bedenken und Risiken sind. Ein bewusster Konsum und das Verständnis der möglichen Nebenwirkungen sind entscheidend, um informierte Entscheidungen für die eigene Gesundheit zu treffen.
Sicherlich hast du keine Lust auf ein paar Pfunde zu viel, frühzeitige Falten und kannst auch auf all diese weiteren Nebenwirkungen von zu viel Zucker getrost verzichten, oder?
Obwohl wir uns spätestens jetzt der möglichen negativen Konsequenzen bewusst sind, ist es dennoch teilweise so schwer aus dem Hamsterrad der Zuckersucht auszusteigen und gesündere Entscheidungen für uns selbst zu treffen. Kein Wunder, denn Zucker wirkt in unserem Gehirn wie eine Droge und wir sind eher dazu geneigt uns zu überessen [Quelle 23].
Aus diesem Grund gibt es jetzt ein paar Inspirationen, mit denen du Zucker ganz leicht vermeiden, aber trotzdem Süßes ohne schlechtes Gewissen genießen kannst, ohne deiner Gesundheit zu schaden. Los geht’s.
7 einfache Tipps wie du deinen Zuckerkonsum vermeiden oder reduzieren kannst
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Verwende alternative Süßungsmittel
Wie schon zuvor beschrieben, musst du auch bei dem Verzicht auf Zucker nicht auf süße Gerichte verzichten. Glücklicherweise gibt es zahlreiche schmackhafte Möglichkeiten deine Speisen und Getränke auf gesunde Weise zu süßen.
Hierfür eignen sich von Natur aus süße Lebensmittel, die noch einen großen oder sogar den kompletten Anteil an wertvollen Ballaststoffen, Mikronährstoffen und Wasser enthalten und somit eine hohe Nährstoffdichte aufweisen. Das trifft zum Beispiel zu, auf Datteln und anderes Trockenobst, Dattelsüße, Dattelsirup, Yaconsirup, Ahornsirup, Zuckerrübensirup, Reissirup und selbstverständlich frische Früchte.
Agavendicksaft enthält dagegen einen extrem hohen Anteil an Fruktose, weswegen er sich eher weniger im Rahmen einer gesunden Ernährung eignet [Quelle 24]. Alle Sirupe solltest du zudem sparsam verwenden, da sie einen erhöhten Anteil an natürlich vorkommendem Zucker beinhalten.
Darüber hinaus gibt es weitere alternative Süßungsmittel in pulverisierter Form, die du in Maßen verwenden kannst. Die nachfolgend erwähnten Süßungsmittel beeinflussen den Blutzuckerspiegel im Gegensatz zu Zucker nicht. Hierzu zählen kalorienfreies Erythrit und Stevia sowie der zahnfreundliche Xylit (Birkenzucker).
Aber Achtung: Zu viel Stevia schmeckt bitter und zu viel Xylit wirkt im Übermaß abführend. Zudem sollte Xylit unbedingt außerhalb der Reichweite von Kleinkindern und Haustieren aufbewahrt werden!
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Alternative Gerichte und Snacks finden
Gesunde Snack-Rezepte oder gesündere Produktinnovationen gibt es inzwischen zu Hauf, um zuckerfrei zu Naschen. Allein auf Pinterest tummeln sich tausende von gesunden Rezeptvorschlägen nach allen möglichen Diätkriterien, um den süßen Zahn zu verwöhnen. Ebenso findest du dort tolle Ideen für ein gesünderes Frühstück.
Aber hier lohnt es sich auch mal um die Ecke zu denken und ganz neuartige Snacks und Speisen auszuprobieren. Muss es unbedingt das fettige Croissant mit Marmelade sein oder schmeckt dir vielleicht auch eine nährstoffreiche Smoothie-Bowl? Brauchst du unbedingt Fruchtgummis und Schokolade oder tut es vielleicht auch Trockenobst mit Nüssen oder ein leckerer Kakao? Die Möglichkeiten sind grenzenlos, also lass deiner Fantasie freien Lauf (oder suche dir gezielt Rezept-Inspirationen).
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Trinke ausreichend Wasser
Oft wird Hunger oder die Lust nach Süßem schlichtweg mit Durst verwechselt. Achte also darauf täglich mindestens 1,5 Liter Wasser oder kalorienfreie Getränke, wie ungesüßten Tee zu trinken, um dem vermeintlichen Hunger vorzubeugen. An heißen oder bewegungsintensiven Tagen erhöht sich dein Wasserbedarf proportional zu deinem Schweißverlust [Quelle 25].
Versuche es bei der nächsten Heißhunger-Attacke doch erstmal mit einem großen Glas Wasser und spüre in deinen Bauch hinein: Brauchst du gerade wirklich noch etwas Süßes oder ist dein Verlangen gestillt?
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Prüfe deine Energiebilanz und triff eine bewusste Entscheidung
Überkommt dich mal wieder der Heißhunger auf Süßes, halte kurz inne und überlege, ob du vielleicht gerade unterzuckert bist. Hast du vielleicht zu wenig gegessen und dein Körper braucht Nachschub an Energie, um leistungsfähig zu bleiben? Dann überlege, was in diesem Moment deine gesündeste und am nachhaltigsten sättigende Option ist.
Achte bei deiner Auswahl sowohl auf den Nährstoff- als auch Energiegehalt deiner nächsten Mahlzeit. Ein Mangel an Mikronährstoffen kann ebenfalls ein Hungergefühl auslösen.
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Lenke dich ab
Stellst du allerdings fest, dass du schon genügend nährstoffreiche Mahlzeiten zu dir genommen hast und dich nur die Macht der Gewohnheit überkommt, suche dir eine gute Ablenkung. Häufig ist die Lust auf Zucker mit einem ganz anderen Bedürfnis verbunden, wie zum Beispiel emotionale Nähe, Geborgenheit oder ein Ausgleich.
Ist es vielleicht ein Telefonat mit deiner guten Freundin, mit der du schon länger keinen Kontakt mehr hattest? Hilft es dir, eine Runde um den Block zu gehen oder eine knackige Sporteinheit durchzuziehen?
Probiere einfach mal aus, was dir in dieser “Ich-brauche-jetzt-unbedingt-etwas-Süßes”-Situation helfen könnte, sodass du nicht dem Zuckerwahn nachgibst. Manchmal braucht es dazu gar nicht viel und du entkoppelst nach und nach die Lust auf Süßes von eingespielten Ritualen (zum Beispiel Popcorn snacken im Kino), die keinem körperlichen Bedürfnis nach Nahrung unterliegen.
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Langsam rantasten
Um dem klassischen Haushaltszucker nach und nach zu entsagen, hat es sich bewährt den Zuckerkonsum schrittweise zu reduzieren. Das könnte zum Beispiel folgendermaßen aussehen:
- Zuckerhaltige Getränke durch gesündere Alternativen austauschen (selbstgemachte Limo oder Eistee, Infused Water, selbstgemachte Saftschorlen mit Direktsäften etc.).
- Reduzierte Zuckerzugabe in Kaffee und Tee bis hin zum vollständigen Verzicht von Zucker in diesen Heißgetränken.
- Wenn verarbeitete Lebensmittel konsumiert werden, zuckerreduzierte Produkte ausprobieren (zum Beispiel zuckerreduzierte Cerealien oder Marmelade kaufen, alternativ ein gesundes Müsli sowie Marmelade selber machen).
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Mache möglichst viel selber
Der Vorteil in der eigenen Herstellung liegt klar auf der Hand: Du kannst zu 100 Prozent beeinflussen, welche Zutaten deine Mahlzeit beinhaltet. Daher bist du im Stande die kritischen Inhaltsstoffe, wie Süßungsmittel, Salz und Fett, selbst zu regulieren oder geschickt auszutauschen. Also perfekt, um Zucker & Co. in deiner Ernährung zu reduzieren. Und das muss keinesfalls immer Aufwändig sein!
Um hierfür einfache, köstliche und gesunde Rezeptideen zu finden, schau dich doch mal in unserer Rezeptrubrik beste:REZEPTE um und probiere aus, was dir besonders gut schmeckt. Außerdem findest du dort einige coole Inspirationen für den Einsatz unserer nährstoffreichen Produkte für mehr Vitalität und Lebensenergie.
Am besten stöberst du hier einmal in einer ruhigen Minute und suchst dir ein paar gesunde Rezepte heraus, anstatt während einer Heißhunger-Attacke schnell nach einer energiereichen Nahrungsquelle zu suchen. So kannst du beim nächsten Einkauf ganz entspannt alle benötigten Zutaten besorgen und bist für die Zukunft besser vorbereitet.
Deine Geschmacksnerven passen sich in regelmäßigen Abständen an süße und salzige Intensitäten deiner Gerichte an, die du über einen längeren Zeitraum konsumierst.
Hast du einmal gerne sehr salzig gegessen und reduzierst den Salzgehalt deiner Speisen kontinuierlich, wirst du den Unterschied am Ende kaum noch schmecken und du bist schon mit weniger Salz zufrieden. Genauso verhält es sich auch mit Zucker.
Ganz wichtig: Lass dir bei deiner Entwöhnung von Zucker ruhig Zeit. Es ist keinem geholfen, wenn du in einer überstürzten Hau-Ruck-Aktion versuchst deine komplette Ernährung umzukrempeln und zuckerfrei zu gestalten, um nach kurzer Zeit festzustellen, dass es dich überfordert und du alles hinschmeißt.
Wenn du allerdings zu der Ganz-oder-gar-nicht-Fraktion gehörst, versuche den Zuckerverzicht für mindestens 21 Tage durchzuhalten, damit sich eine nachhaltige Anpassung deiner Geschmacksnerven einstellt.Letztendlich ist es eine Typ-Sache, welche Strategie zur Zuckerreduktion dich am ehesten zum Ziel bringt – da kennst du dich selbst vermutlich am besten. Egal, wofür du dich jedoch entscheidest, Ausrutscher sind kein Weltuntergang und beim nächsten Mal klappt es wieder besser. Viel Erfolg!
In diesem Blogbeitrag hast du gelernt, dass sich Zucker in allerlei verarbeiteten Lebensmitteln verbirgt und ein zu hoher Zuckerkonsum kann zu verschiedenen unerwünschten Folgen führen.
Allen voran ein ungesundes Körpergewicht und damit in Verbindung stehend, das erhöhte Risiko für diverse Erkrankungen.
Daher solltest du nach Möglichkeit natürliche zuckerhaltige Lebensmittel zur Befriedigung des süßen Gaumens bevorzugen. Unter der Rubrik beste:REZEPTE haben wir eine Plattform für dich erstellt, auf der du viele schmackhafte Inspirationen für deinen zuckerfreien oder zuckerreduzierten Alltag finden kannst. Schau doch gleich mal vorbei.
Quellen
Quelle 1: https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/stellungnahme/Konsensuspapier_Zucker_DAG_DDG_DGE_2018.pdf
Quelle 2: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29408694/
Quelle 3: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23966427/
Quelle 4: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23612318/
Quelle 5: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3773450/
Quelle 6: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3595327/
Quelle 7: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3494407/
Quelle 8: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21765006/
Quelle 9: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4166864/
Quelle 10: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3584048/
Quelle 11: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856550/
Quelle 12: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22291727/
Quelle 13: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921406/
Quelle 14: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4884775/
Quelle 15: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7353459/
Quelle 16: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4761710/
Quelle 17: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4326908/
Quelle 18: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4229419/
Quelle 19: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4717883/
Quelle 20: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19880930/
Quelle 21: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19880930/
Quelle 22: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4551584/
Quelle 23: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29772560/
Quelle 24: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28878197/
Quelle 25: https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/fs/3dlmp/200714-DGE-Arbeitsblaetter-03-formular-getraenke.pdf
